چطور بی خوابی را مدیریت کنید؟

بی خوابی داشتن در دنیای امروزی آن‌قدر همه گیر است که شاید کسی را نشناسید که به آن مبتلا نشده است. در ادامه با روش‌های مدیریت بی‌خوابی آشنا خواهید شد.
چطور بی خوابی را مدیریت کنید؟

مشکل در خواب شبانه معضلی است که همه زمانی آن را تجربه کرده‌ایم. چیزی به نام مدت زمان خواب درست نداریم و این عدد برای هر فردی متغیر است. بعضی‌ها به هشت ساعت خواب نیاز دارند و بعضی دیگر با چهار ساعت خواب نیز مشکلی ندارند.

بی خوابی عارضه‌ای است که به دلایل مختلفی رخ می‌دهد:

- وقفه تنفسی در خواب

- صدا و نور زیاد در محیط

- سبک زندگی (ورزش نکردن، مصرف یک سری داروها، استرس و ...)

- افزایش سن

- دوران یائسگی

- تغییرات دوران قاعدگی

 

چه کار می‌توانید انجام بدهید؟

بیخوابی

به بهداشت خواب خود اهمیت بدهید

یک محیط راحت و بهداشتی برای خواب خود ایجاد کنید که در آن هیچ عامل حواس‌پرتی وجود ندارد مثل: تلویزیون، رایانه و ... اگر بعد از ۲۰ دقیقه هنوز خوابتان نمی‌برد سعی کنید یک کتاب بخوانید یا شیر گرم بنوشید.

یک سری تغییرات در سبک زندگی خود بدهید

کارهایی که در طی روز انجام می‌دهید روی خواب شبانه‌ی شما تاثیر می‌گذارند. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. در طول روز کمی تحرک داشته باشید و مواد غذایی سالم را مصرف کنید. از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و غذاهای تند دو یا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر در طول روز خسته می‌شوید و می‌خواهید چرت بزنید سعی کنید که در طول روز نخوابید. 

از تکنیک‌های رسیدن به آرامش استفاده کنید

از آن‌جایی که بی خوابی عموماً به استرس مربوط می‌شود آشنا شدن با تکنیک‌های اولیه‌ی آرامش پیدا کردن ضروری است. استفاده از تنفس عمیق و تصور قرار گرفتن در یک محیط آرام.

 سعی کنید قبل از خواب به مدت ۲۰ دقیقه از این روش‌ها استفاده کنید. 

از آروماتراپی (رایحه درمانی) استفاده کنید

بیخوابی

افراد زیادی از اسطوخدوس استفاده می‌کنند تا به آرامش برسند. محققان باور دارند که استنشاق روغن اسطوخدوس اثر مطلوبی روی خواب خواهد گذاشت. شما می‌توانید با استفاده از این روغن ماساژ بگیرید یا اینکه چند قطره روغن را روی بالشت خود بچکانید و آن را تنفس کنید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید

اینکه آخر هفته‌ها تا دیروقت بیدار بمانیم و تا لنگ ظهر بخوابیم خیلی وسوسه‌کننده است مخصوصاً اینکه در طول هفته هم خواب خوبی نداشته‌اید. هر چند اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید باید خود را مجبور کنید تا در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

برای مشاوره درمان شناختی به مشاور مراجعه کنید

درمان شناختی برای افرادی که به بی خوابی مزمن مبتلا هستند ضروری است. عامل مشکل بی خوابی شما، که یک نوع طرز فکر منفی است را در جلسه‌ی مشاوره شناسایی کنید. 

نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید

بیخوابی

باور محققان بر این است که ورزش کردن نزدیک ساعت خواب روی کیفیت خواب اثر منفی خواهد گذاشت. بنابراین اگر می‌خواهید ورزش کنید بهتر است کمتر از سه ساعت مانده به خواب ورزش نکنید. پایین آوردن دمای بدن سبب می‌شود راحت‌تر بخوابید و ورزش کردن سبب بالا رفتن دمای بدن می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای راحت‌تر می‌‌توانند دمای بدن خود را بعد از ورزش پایین بیاورند به همین دلیل اگر تازه‌کار هستید بین زمان ورزش و خواب خود فاصله ایجاد کنید.

با خواب مبارزه نکنید

آیا تا حالا در رختخواب با چشم‌های باز دراز کشیده‌ا‌ید و سعی کرده‌اید تا بخوابید؟ اگر دچار این حالت شده‌اید و با خود می‌گویید که اگر الان بخوابم می‌توانم چند ساعت بخوابم، بهتر است دست از مبارزه بردارید.

از رختخواب بلند شوید و قدم بزنید و به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید.

عضلات خود را آرام کنید

بیخوابی

ایده این نظریه بر این اصل استوار است که آرامش را در عضلات خود برقرار کنید. شما به آرامی هر گروه عضلانی را آرام می‌کنید. این کار را با انگشتان پاهای خود آغاز کنید. اجازه بدهید تا برای ۳۰ ثانیه پاهای شما آرام باقی بمانند و دوباره آنها را به حالت قبلی برگردانید. سپس این کار را برای گردن و سر خود انجام بدهید. در تمام مدت به آرامی نفس بکشید.

منبع: womenfitness ،takingcharge ،webmd و lifehack

شما باید وارد شوید تا بتوانید پاسخ دهید.

نظرات (۵۴)
nahed14
nahed14
۰۶:۰۶ - ۱۳۹۶/۰۵/۳۰

خیلی خوبه

nahed14
nahed14
۰۶:۰۶ - ۱۳۹۶/۰۵/۳۰

ممنون بابت مقاله خوبتون

Bahre13
Bahre13
۰۹:۲۲ - ۱۳۹۶/۰۵/۲۹

ممنون بابت مقاله های خوبتون

Bahre13
Bahre13
۰۹:۲۲ - ۱۳۹۶/۰۵/۲۹

خیلی مفید بود

saeedeh12
saeedeh12
۱۶:۲۱ - ۱۳۹۶/۰۵/۲۸

من با این قضیه مشکلی ندارم هنوز خداروشکر