مواد غذایی گیاهی که بیشتر از گوشت، آهن دارند

گوشت قرمز منبع خیلی خوب آهن است. البته اگر به هر دلیلی علاقه‌ای به مصرف گوشت قرمز ندارید همچنان انتخاب‌های مناسب زیادی برای شما وجود دارند. به یاد داشته باشید آهنی که از منابع گیاهی تامین می‌شود به کندی جذب می‌شود به همین خاطر توصیه می‌شود در کنار این منابع گیاهی از ویتامین C موجود در آبلیمو استفاده بکنید.

برطبق مطالعات انستیتو ملی سلامتی آمریکا میزان توصیه شده مصرف آهن برای بزرگسالان ۲۸-۲۷ گرم است. البته مردان بزرگسال به میزان کمتری آهن نسبت به زنان بزرگسال و حامله احتیاج دارند.

اسفناج

گیاهانی که برگ‌های تیره‌تر دارند، مخصوصاً اسفناج منبع خیلی خوبی از آهن هستند. ۳ فنجان اسفناج حاوی ۱۸ میلی‌گرم آهن است. با مصرف این میزان اسفناج یک سوم نیاز روزانه‌ی خود به  کلسیم و تمام نیاز خود به ویتامین A را تامین خواهید کرد.

کلم بروکلی

نه تنها کلم بروکلی سرشار از آهن است بلکه ویتامین‌هایی مثل: K و C نیز به وفور در آن یافت می‌شود که باعث خواهد شد تا جذب آهن بیشتر صورت گیرد. 

عدس

عدس علاوه بر وجود آهن، منبع مهمی از فیبر و پروتئین نیز هست که می‌تواند برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار ضروری باشد. یک فنجان عدس حاوی ۷ میلی‌گرم آهن است.

جودوسر

این صبحانه‌ی دوستدار قلب، در نصف کاسه، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. 

کلم پیچ

۳ فنجان کلم پیچ ۳.۶ میلی‌گرم آهن دارد. 

بوک چوی

فرقی نمی‌کند این کلم چینی را بخارپز کرده یا کباب کنید به هر حال بوک چوی حاوی ۱.۸ میلی‌گرم آهن و مقادیر زیادی ویتامین A است.

سیب‌زمینی پخته

یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی بزرگ حاوی ۳ برابر آهن نسبت به ۳ اونس گوشت مرغ است. برای بهبود مزه‌ی آن می‌توانید سیب‌زمینی پخته را کنار ماست یونانی، بروکلی بخارپز شده و مقداری پنیر آب شده سرو کنید.

دانه‌های کنجد

فقط یک قاشق غذاخوری کنجد شامل ۱.۳ میلی‌گرم آهن است و استفاده از آن در رژیم غذایی خیلی ساده خواهد بود. می‌توانید کنجد را به راحتی روی سالاد بریزید یا اینکه آن را درون سس خرد کنید.

بادام هندی

همه‌ی انواع آجیل منبع خوبی از آهن هستند اما بادام هندی میزان آهن بالاتری دارد. یک چهارم فنجان از آن شامل ۲ گرم آهن است. اگر از بافت این آجیل خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را درون اسموتی خود بریزید.

دانه سویا

یک فنجان دانه‌ی سویای پخته شده حاوی ۸-۹ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این سویا برای گیاهخواران بهترین منبع پروتئینی است. 

نخود

یک فنجان نخود شامل ۴.۷ میلی‌گرم آهن است که بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی شما به آهن است. می‌توانید نخود را همراه با گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و خیار و روغن زیتون سرخ کنید تا به یک ترکیب فوق‌العاده برسید.

شکلات سیاه

گویا مزایای شکلات سیاه بی‌پایان است. علاوه بر کمک به بهبود سلامتی پوست، دندان و کاهش استرس، شکلات سیاه حاوی مقادیر بالایی آهن نیز است. یک اونس شکلات سیاه حاوی ۲-۳ میلی‌گرم آهن است. 

برگ چغندر

فقط یک کاسه برگ چغندر، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. برگ چغندر همچنین حاوی موادی مغذی مثل: اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین A، C، K، B و فولات است.

توفو

توفو خود را به تمامی گیاهخواران عزیز ثابت کرده است. توفو حاوی ۳ میلی‌گرم آهن به ازای نصف فنجان است. 

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز شامل ۳-۴ میلی‌گرم آهن به ازای هر فنجان است. لوبیا با وجود فیبر و پروتئین بالای خود دوست قلب شما است.

کوینولا

کوینولا یک پروتئین کامل گیاهی است که به دلیل داشتن ۹ آمینو اسید، ضروری خواهد بود که بدن شما قادر به تولید آن نیست. هر کاسه کوینولا حاوی ۳ میلی‌گرم آهن است.

۶ عدد صدف، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن و همچنین تمام نیاز روزانه‌ی شما به زینک است.

دانه کدو تنبل

هر اونس دانه کدو تنبل و کدو مسما حدود ۴.۲ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین دانه‌ی کدو تنبل حاوی پروتئین، فیبر، زینک، منیزیم و اسید‌های چرب مفید است. 

ملاس

هر قاشق غذاخوری ملاس حاوی ۳.۵ میلی‌گرم آهن است. این قند طبیعی حاوی کلسیم و پتاسیم نیز است. 

منبع: prevention و rodalesorganiclife و livestrong