مواد غذایی گیاهی که بیشتر از گوشت، آهن دارند

احتمال می‌دهم شما هم اخبار زیادی در مورد ضررهای مصرف گوشت قرمز شنیده‌اید. کاری به صحت این ادعاها ندارم اما اگر قصد دارید از مواد غیرگوشتی استفاده کرده و آهن مورد نیاز بدن خود را هم تامین کنید با بنیتا همراه باشید.
مواد غذایی گیاهی که بیشتر از گوشت، آهن دارند

گوشت قرمز منبع خیلی خوب آهن است. البته اگر به هر دلیلی علاقه‌ای به مصرف گوشت قرمز ندارید همچنان انتخاب‌های مناسب زیادی برای شما وجود دارند. به یاد داشته باشید آهنی که از منابع گیاهی تامین می‌شود به کندی جذب می‌شود به همین خاطر توصیه می‌شود در کنار این منابع گیاهی از ویتامین C موجود در آبلیمو استفاده بکنید.

برطبق مطالعات انستیتو ملی سلامتی آمریکا میزان توصیه شده مصرف آهن برای بزرگسالان ۲۸-۲۷ گرم است. البته مردان بزرگسال به میزان کمتری آهن نسبت به زنان بزرگسال و حامله احتیاج دارند.

 

اسفناج

ironfoods-spinach-1000.jpg

گیاهانی که برگ‌های تیره‌تر دارند، مخصوصاً اسفناج منبع خیلی خوبی از آهن هستند. ۳ فنجان اسفناج حاوی ۱۸ میلی‌گرم آهن است. با مصرف این میزان اسفناج یک سوم نیاز روزانه‌ی خود به  کلسیم و تمام نیاز خود به ویتامین A را تامین خواهید کرد.

 

کلم بروکلی

ironfoods-broccoli-1000.jpg

نه تنها کلم بروکلی سرشار از آهن است بلکه ویتامین‌هایی مثل: K و C نیز به وفور در آن یافت می‌شود که باعث خواهد شد تا جذب آهن بیشتر صورت گیرد. 

 

عدس

ironfoods-lentils-1000.jpg

عدس علاوه بر وجود آهن، منبع مهمی از فیبر و پروتئین نیز هست که می‌تواند برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار ضروری باشد. یک فنجان عدس حاوی ۷ میلی‌گرم آهن است.

 

جودوسر

shutterstock_200121440-oats-wichy.jpg

این صبحانه‌ی دوستدار قلب، در نصف کاسه، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. 

 

کلم پیچ

ironfoods-kale-1000.jpg

۳ فنجان کلم پیچ ۳.۶ میلی‌گرم آهن دارد. 

 

بوک چوی

ironfoods-xhoy-1000.jpg

فرقی نمی‌کند این کلم چینی را بخارپز کرده یا کباب کنید به هر حال بوک چوی حاوی ۱.۸ میلی‌گرم آهن و مقادیر زیادی ویتامین A است.

 

سیب‌زمینی پخته

ironfoods-bakedpotato-1000.jpg

یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی بزرگ حاوی ۳ برابر آهن نسبت به ۳ اونس گوشت مرغ است. برای بهبود مزه‌ی آن می‌توانید سیب‌زمینی پخته را کنار ماست یونانی، بروکلی بخارپز شده و مقداری پنیر آب شده سرو کنید.

 

دانه‌های کنجد

ironfoods-sesameseeds-1000.jpg

فقط یک قاشق غذاخوری کنجد شامل ۱.۳ میلی‌گرم آهن است و استفاده از آن در رژیم غذایی خیلی ساده خواهد بود. می‌توانید کنجد را به راحتی روی سالاد بریزید یا اینکه آن را درون سس خرد کنید.

 

بادام هندی

ironfoods-cashews-1000.jpg

همه‌ی انواع آجیل منبع خوبی از آهن هستند اما بادام هندی میزان آهن بالاتری دارد. یک چهارم فنجان از آن شامل ۲ گرم آهن است. اگر از بافت این آجیل خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را درون اسموتی خود بریزید.

 

دانه سویا

ironfoods-soybeans-1000.jpg

یک فنجان دانه‌ی سویای پخته شده حاوی ۸-۹ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این سویا برای گیاهخواران بهترین منبع پروتئینی است. 

 

نخود

ironfoods-chickpeas-1000.jpg

یک فنجان نخود شامل ۴.۷ میلی‌گرم آهن است که بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی شما به آهن است. می‌توانید نخود را همراه با گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و خیار و روغن زیتون سرخ کنید تا به یک ترکیب فوق‌العاده برسید.

 

شکلات سیاه

ironfoods-chocolate-1000.jpg

گویا مزایای شکلات سیاه بی‌پایان است. علاوه بر کمک به بهبود سلامتی پوست، دندان و کاهش استرس، شکلات سیاه حاوی مقادیر بالایی آهن نیز است. یک اونس شکلات سیاه حاوی ۲-۳ میلی‌گرم آهن است. 

 

برگ چغندر

ironfoods-chard-1000.jpg

فقط یک کاسه برگ چغندر، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. برگ چغندر همچنین حاوی موادی مغذی مثل: اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین A، C، K، B و فولات است.

 

توفو

ironfoods-tofu-1000.jpg

توفو خود را به تمامی گیاهخواران عزیز ثابت کرده است. توفو حاوی ۳ میلی‌گرم آهن به ازای نصف فنجان است. 

 

لوبیا قرمز

ironfoods-kidneybeans-1000.jpg

لوبیا قرمز شامل ۳-۴ میلی‌گرم آهن به ازای هر فنجان است. لوبیا با وجود فیبر و پروتئین بالای خود دوست قلب شما است.

 

کوینولا

shutterstock_221906755-quinoa-letterberry.jpg

کوینولا یک پروتئین کامل گیاهی است که به دلیل داشتن ۹ آمینو اسید، ضروری خواهد بود که بدن شما قادر به تولید آن نیست. هر کاسه کوینولا حاوی ۳ میلی‌گرم آهن است.

 

 

shutterstock_170943890-oysters-boltenkoff.jpg

۶ عدد صدف، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن و همچنین تمام نیاز روزانه‌ی شما به زینک است.

 

دانه کدو تنبل

153708361_XS.jpg

هر اونس دانه کدو تنبل و کدو مسما حدود ۴.۲ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین دانه‌ی کدو تنبل حاوی پروتئین، فیبر، زینک، منیزیم و اسید‌های چرب مفید است. 

 

ملاس

imsis226-044_XS.jpg

هر قاشق غذاخوری ملاس حاوی ۳.۵ میلی‌گرم آهن است. این قند طبیعی حاوی کلسیم و پتاسیم نیز است. 

منبع: prevention و rodalesorganiclife و livestrong

بپرس

سوالات خود را بپرسید تا مشاوران بنیدانا به شما پاسخ دهند

شما باید وارد شوید تا بتوانید پاسخ دهید.

نظرات (۱۵)
mehdi617
mehdi617
۴۷:۲۳ ۱۳۹۶/۰۳/۰۸

مفید بود ممنون از شما

golbano
golbano
۳۳:۱۸ ۱۳۹۶/۰۳/۰۸

بعضیاشو واسه اولین باره که دبدم اصن نمیدونم چی هستن

mohsendavari
mohsendavari
۵۹:۱۷ ۱۳۹۶/۰۳/۰۸

جالبه

Sheyma1363
Sheyma1363
۵۸:۱۵ ۱۳۹۶/۰۳/۰۸

البته در جایی خوندم که لوبیا سبز هم سرشار آهنه حتی میشه جایگزین گوشت قرمز کردش

Sheyma1363
Sheyma1363
۵۶:۱۵ ۱۳۹۶/۰۳/۰۸

من اسفناج و لوبیا قرمز و کنجد رو زیاد میخورم ولی کمبودآهن دارم